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RATGEBER |
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Die wichtigsten Nährstoffe für Sportler
Eine ausgewogene Ernährung ist auch die beste Sportlernahrung.
Wenn Sie nicht gerade Spitzensport betreiben, können Sie sich also ohne
besonderen Aufwand mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen. Allerdings stimmen
unsere "normalen" Essgewohnheiten nicht immer mit den Regeln einer gesunden
Ernährung überein.
Wir nehmen allgemein zu viele gesättigte Fette, zu viele
leicht resorbierbare Kohlenhydrate (z.B. Zucker) sowie zu viel Alkohol auf, und
damit meist mehr Energie als wir verbrauchen.
Die große Energiemenge, die
in Fetten (9 kcal/g) und Alkohol (7 kcal/g) steckt, kommt weniger der
körperlichen Leistungsfähigkeit zu Gute. In erster Linie nehmen wir leichter zu.
Kohlenhydrate haben dagegen einen deutlich geringeren Brennwert (4 kcal/g),
spielen aber eine wichtigere Rolle für die Bereitstellung von Energie. Schon aus
diesem Grund sollten Sie darauf achten, dass die Nährstoffenergie Ihres Essens
zu 50 bis 55 Prozent von Kohlenhydraten und zu 30 bis 35 Prozent von tierischen
Fetten und pflanzlichen Ölen geliefert wird. Maximal 15 Prozent sollten auf
pflanzliches und tierisches Eiweiß entfallen.
Vitamine und Mineralstoffe
liefern zwar keine Energie, spielen aber für das Immunsystem sowie als
Sauerstoffträger und Energieaktivierer eine unschätzbare Rolle.
Vollkornprodukte weisen ein besonders günstiges Verhältnis von
Kalorienmenge und Vitaminen und Mineralstoffen auf. Weizenvollkornbrot liefert
etwa vier Mal so viel Magnesium und drei Mal mehr Vitamin B1 als Weißbrot – und
ist damit bei annähernd gleichem Brennwert der bessere Motor für den
Energiestoffwechsel.
Doch nicht alle Kohlenhydrate sind gleich
effektiv, Fett ist nicht in jedem Fall schädlich, und auch bei der Wahl der
Eiweißlieferanten sollte man wählerisch sein. Damit Sie leichter die richtige
Wahl treffen können, haben wir für Sie Informationen über die wichtigsten
Nährstoffe zusammen gestellt.
Kohlenhydrate: Für die
Power
Kohlenhydrate sind die effektivsten Energielieferanten. In
unserer Nahrung gibt es sie als Fruchtzucker und Traubenzucker (Obst etc.), als
Haushaltszucker (Kuchen etc.) und als Stärke (Brot, Nudeln, Kartoffeln
etc.).
Gespeichert wird die Energie der Kohlenhydrate in Form von
Glykogen vor allem in den Muskelzellen, aber auch in der Leber. Das
Muskelglykogen ist dabei der erste Energielieferant, das Leberglykogen reguliert
den Blutzuckerwert.
Bei hohem Energiebedarf wird das Muskelglykogen in
Traubenzucker umgewandelt und liefert dann sehr schnell sehr viel Energie. Das
ist besonders wichtig bei eher kurzen, aber intensiven sportlichen
Belastungen.
Im Training oder Wettkampf reicht das gespeicherte
Muskelglykogen etwa für 90 Minuten. Danach greift der Körper vermehrt auf das
Leberglykogen zurück, was jedoch bald zu einer "Unterzuckerung" des Blutes und
damit zu einem Leistungsabfall führt.
Eine "Unterzuckerung" kündigt sich als Schwindelgefühl, Übelkeit
und Mattigkeit an. Damit der Körper bei einer langanhaltenden sportlichen
Belastung nicht die Glykogenspeicher der Leber "plündert", ist es wichtig,
zwischendurch frucht- und traubenzuckerhaltige Getränke zu sich zu nehmen.
Optimal sind kaliumarme Fruchtsäfte (Johannisbeere, Apfel oder Traube) gemischt
mit einem stillen, natriumreichen Mineralwasser.
Kurzfristig
liefern die Kohlenhydrate Frucht-, Trauben- und Haushaltszucker also sehr
schnell Energie. Für eine gute Grundausdauer benötigt der Körper jedoch vor
allem stärkehaltige Kohlenhydrate, die er langfristig in den Glykogendepots der
Muskeln lagern kann.
Sportlich Aktive sollten deshalb viel Getreide, Nudeln,
Reis, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Gemüse essen. Vollkornprodukte sind in jedem
Fall zu bevorzugen, weil sie mehr Ballaststoffe liefern und eine moderatere
Wirkung auf den Blutzuckerspiegel haben. Außerdem liefern sie mehr Vitamine und
Mineralstoffe – im Gegensatz zu Kuchen, Eis und Limonaden.
Fette: Hohe Brennkraft für die
Ausdauer
Fette sind unverzichtbar für unsere tägliche Ernährung. Sie
sind nicht nur enorm energiereich, sondern auch Geschmacksträger und wichtige
"Vitaminlöser" (d.h. sie begünstigen die Vitaminaufnahme). Außerdem benötigt
unser Körper ausreichend ungesättigte Fettsäuren.
Der Energiegehalt von
Fetten ist im Vergleich zu Kohlenhydraten etwa doppelt so hoch. Allerdings
dienen die Fettspeicher der Muskeln mehr als längerfristige Energiereserven.
Wird der Körper intensiv belastet, erhält er vor allem aus den Glykogendepots
der Muskeln die dafür notwendige Energie – beispielsweise bei einem 1.500m-Lauf.
Auch für die intensive Langzeitbelastung wie beim Radrennfahren oder im Fußball
spielen die Kohlenhydrate als Energiequelle eine herausragende Rolle. Wird der
Körper dagegen anhaltend, aber nur mäßig beansprucht, beispielsweise bei einem
einstündigen moderaten Jogging, greift er vermehrt auf die Fettspeicher zurück,
die umso stärker herangezogen werden, je besser man ausdauertrainiert
ist.
Das bedeutet jedoch nicht, dass man mit mäßigen Belastungen in jedem
Fall besser abnehmen kann als durch ein intensives Training. Bei einer stärkeren
Belastung geht zwar der relative Anteil der Fettverbrennung gegenüber der
Glykogenverwertung zurück. Da in diesem Fall aber der Gesamtenergieverbrauch
höher ist als bei einem leichten Training, wird dabei absolut gesehen auch mehr
Körperfett verbrannt. (Siehe Kalorienverbrauch und
Gewichtsreduzierung).
Im Allgemeinen sollten pflanzliche und eher
flüssige Fette den tierischen und eher festen Fetten vorgezogen werden. Eine
Ausnahme bilden die außerordentlich gesunden Fischfette. Entscheidend ist der
Gehalt an gesättigten und einfach bzw. mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die
jeweils ein Drittel der aufgenommenen Fettmenge ausmachen sollten. Fleisch,
Butter, Gebäck und Käse enthalten vor allem gesättigte Fettsäuren. In Olivenöl
und Rapsöl sind reichlich einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Mit
Distelöl, Makrele oder Avocado deckt man leicht den Bedarf an mehrfach
ungesättigten Fettsäuren.
Eiweiße: Wichtig, aber häufig
überschätzt
Noch vor wenigen Jahren glaubte man, möglichst viel
tierisches Eiweiß aufnehmen zu müssen, wenn man im Sport mehr Muskelmasse
aufbauen wollte. Diese Ansicht ist inzwischen überholt.
Pflanzliche und
tierische Eiweiße (Proteine) sind außerordentlich wichtig für den Aufbau der
Organe und Muskeln. Da die durchschnittliche Einweißaufnahme in Deutschland
jedoch ohnehin um etwa fünfzig Prozent über der empfohlenen Tagesmenge von 0,8 g
Eiweiß pro kg Körpergewicht liegt, besteht in aller Regel selbst bei einem
intensiv betriebenen Freizeitsport keine Gefahr der Unterversorgung. Das gilt
auch für Kraftsportler.
Zwar hat man festgestellt, dass der Eiweißbedarf ein
wenig steigt, wenn man täglich mehr als 90 Minuten Ausdauersport treibt, doch
auch dieser Mehrbedarf wird durch den allgemein empfohlenen 10 bis
15-prozentigen Einweißanteil an der Alltagsernährung gedeckt. Spezielle
Eiweißpräparate sind also nicht nötig.
Eine gute Nährstoffbilanz haben Kombinationen von pflanzlichen
und tierischen Eiweißlieferanten, die darüber hinaus auch dabei helfen, den
Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken. Wer pflanzliche Lebensmittel
bevorzugt, versorgt sich außerdem mit Kohlenhydraten, Ballaststoffen und
sekundären Pflanzenstoffen. Günstige Kombinationen sind zum Beispiel Linsen-
oder Erbseneintopf mit Brot, Müsli mit Milch und auch Pellkartoffeln mit Ei oder
Quark.
Vitamine und Mineralstoffe: Ohne sie läuft
nichts
Vitamine sorgen dafür, dass die komplexen Funktionen des
Körpers ohne Probleme ablaufen können. Vitamin C ist außerordentlich wichtig für
das Abwehrsystem, und ohne die acht Vitamine des so genannten B-Komplexes
(darunter B1, Niacin und Folsäure) funktioniert kein geregelter
Energiestoffwechsel. Vitamin E und ß-Carotin fangen "freie Radikale" ein und
entlasten dadurch den Körper von schädlichen Oxidationsprozessen. Die "freien
Radikalenfänger" sind vor allem in gelbroten und grünen Gemüsesorten,
Obstschalen, Beerenfrüchten, Pflanzenölen und Nüssen enthalten.
Unter den
Mineralien sind für sportlich Aktive vor allem Eisen, Kalzium, Magnesium und Jod
von Bedeutung:
- Eisen ist wichtig für die Sauerstoffversorgung des
Körpers und wird am besten im Verbund mit Vitamin C aufgenommen. Müsli mit
Beerenfrüchten ist deshalb eine gute Kombination aus eisenreichen
Vollkorn-Getreideprodukten und Vitamin-C-reichem Obst.
- Kalzium stabilisiert das Skelett und wird durch
sportliche Bewegung und Krafttraining optimal verarbeitet, so dass sportlich
Aktive langfristig besser vor Osteoporose geschützt sind als Bewegungsmuffel.
Voraussetzung ist eine ausreichende Kalziumversorgung, die am besten mit
fettarmen Milchprodukten, grünem Gemüse und Hülsenfrüchten sichergestellt
wird.
- Magnesium schützt vor Muskelkrämpfen, denn es dient vor
allem der Kommunikation zwischen Nerven und Muskeln. Kohlenhydratreiche
Lebensmittel füllen die Magnesiumspeicher am besten auf. Dazu zählen
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse.
- Jod ist ein so genanntes Spurenelement und ist
unverzichtbar für den Energiestoffwechsel. Seefisch ist ein hervorragender
Jodlieferant. Darüber hinaus sollte in der Küche nur jodiertes Speisesalz zum
Einsatz kommen.
Bei sportlich aktiven Menschen, die viel schwitzen und
damit vermehrt Mineralstoffe ausschwemmen, schlägt eine Unterversorgung mit
Vitaminen und Mineralstoffen schnell zu Buche: Die körperliche
Leistungsfähigkeit nimmt ab, Erholungsphasen dauern länger. Wer jedoch täglich
fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich nimmt, ist ausreichend versorgt: Jeden
Tag beispielsweise einen Apfel, eine Banane, eine Portion Rohkost, eine Portion
Gemüse und ein Glas Obst oder Gemüsesaft – und alles ist im Lot.
Wenn Sie sich ausgewogen ernähren, können Sie getrost auf
Vitamin- und Mineralstoffpräparate verzichten. Essen Sie nach einem
5000-Meter-Lauf einen Apfel, führen Sie sich beispielsweise die fünffache Menge
an Vitamin C zu, die Sie beim Laufen über den Schweiß verloren
haben.
Was Sie essen sollten!
- Vollkorn-Getreideprodukte, Kartoffeln, Obst und Gemüse sollten den größten
Teil Ihrer Nahrung ausmachen.
- Ein Viertel Liter Milchprodukte und 100 g Käse sichern Ihren täglichen
Kalziumbedarf, wobei Sie fettarme Sorten bevorzugen sollten.
- Ein- bis zweimal pro Woche Seefisch deckt Ihren Jodbedarf.
- 600 g Fleisch und Wurst der fettarmen Sorte reichen verteilt auf sieben
Tage vollkommen aus.
- Fettes und Süßes besser nur in geringen Mengen genießen.
Freizeitsportlerinnen und -sportlern empfiehlt die
Ernährungswissenschaftlerin und Beraterin des Bereichs Leistungssport im
Deutschen Sportbund Dr. Alexandra Schek eine Ernährung, die sich an der so
genannten Mediterranen Kost orientiert: Viel Obst und Gemüse, eher pflanzliche
Öle als tierische Fette und mehr Milchprodukte und Fisch als Fleisch; außerdem
bevorzugt Lebensmittel mit möglichst geringem Verarbeitungsgrad.
Quelle Philippka-Sportverlag
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