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Fitness-Training im Büro - 5 Minuten Aktiv-Pause
Die Physiotherapeutin Veronika Herbst hat einige Fitness-Übungen zusammengestellt, die ohne großen Aufwand an nahezu jedem (Büro)-Arbeitsplatz in einer 5-Minuten-Aktiv-Pause durchgeführt werden können.
1. Gerade Sitzen
Die Füße zeigen gerade nach vorne, die Fersen und das Knie (90 Grad angewinkelt) bilden eine Linie. Das Becken ist gerade, wenn die Finger, die auf dem Beckenknochen liegen nach vorn zeigen. Jetzt nur noch die Schultern nach hinten unten ziehen und ein leichtes Doppelkinn machen. Jetzt sollte eine Spannung im ganzen Rücken zu spüren sein.
2. Schulter kräftigen 1
Wie oben beschrieben setzen wir uns gerade hin. Jetzt denn Po anspannen, bis man eine Spannung im Lendenbereich spürt. Den Bauch anspannen (einziehen). Spannung halten und atmen nicht vergessen. Mit den Armen Schwimmzüge durchführen. Anschließend ein Arm gestreckt nach vorn bis Schulterhöhe, den anderen Arm gestreckt nach hinten führen und wechseln.
3. Schulter kräftigen (2)
Gerade hinsetzen. Die Arme werden gestreckt seitlich abgehoben, die Handflächen zeigen nach unten. Wir beginnen mit kleinen Kreisbewegungen des ganzen Armes die in Zeitlupe (!) ausgeführt werden. Langsam werden wir mit den Kreisbewegungen größer. Wenn wir die größtmöglichen Kreise gemacht haben, wechseln wir ohne Pause die Richtung. Nun langsam (!) zurück bis zu den kleinen Kreisen am Anfang.
4. Oberschenkeltraining
Bitte gerade hinsetzen und hinten anlehnen. Bei dieser Übung nicht in ein Hohlkreuz fallen und schon gar nicht in einen Rundrücken!!! Das rechte angewinkelte Bein wird so weit wie möglich zum Bauch gezogen (Knie beugt weiter an). Wenn der Oberschenkel die Unterlage verlassen hat wird das Bein in der Luft gestreckt und langsam gebeugt wieder unter den Stuhl gezogen (Die Bewegung ähnelt die beim Fahrrad fahren). Nach 20 sehr langsam ausgeführten Übungen Bein wechseln. Bitte nie mit beiden Beinen gleichzeitig ausführen.
5. Oberschenkel-/ Wadentraining
Aufrecht hinsetzen. Mit geradem Rücken leicht nach vorne beugen ( ca. 15- 20°). Jetzt fest den Bauch anspannen, Rücken anspannen und Beckenboden (die Muskeln die beim Urinieren den Urinstrahl anhalten) anspannen und soweit aufstehn das die Oberschenkel noch so eben den Stuhl berühren. Die Arme hängen locker neben dem Körper.
6. Oberschenkel-/ Wadentraining (2)
Position wie in 5. nur das die Arme jetzt nicht neben dem Körper hängen sondern nach oben gestreckt werden parallel zu den Ohren. Jetzt können wir auch soweit aufstehen, dass wir gut 20 cm über der Sitzfläche sind. Je langsamer man aufsteht und sich hinsetzt, desto mehr Muskelarbeit produzieren wir.
7. Gleichgewicht und Ganzkörperspannung
Aufrecht hinsetzen und sich "versteifen". Jetzt langsam und kontrolliert nach rechts kippen. Die Arme dürfen zum ausbalancieren benutzt werden. Die Beine zeigen in der Endhaltung nach links und das Gewicht ist auf einer Gesäßhälfte. Nicht anlehnen - weiteratmen- Rücken gerade halten und mind. bis 30 zählen, langsam natürlich. Anschließend Seite wechseln.
8. Gleichgewicht und Ganzkörperspannung
Position wie in 7. beschrieben. Jetzt in der Endposition die Arme seitlich strecken und kleine Kreisbewegungen durchführen. Ein leichtes Doppelkinn stärkt gleichzeitig die Nackenmuskeln.
Quelle Veronika Herbst
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